便秘と下痢を繰り返すのは腸内環境の乱れ？原因や腸活の始め方を解説

「腸の調子がずっと悪い」「ストレスのせいかな？」「食事が合っていないのかも…」

便秘と下痢を繰り返す自分のお腹に対して、不安を感じてはいませんか？

便秘と下痢を行ったり来たりする不安定な状態は、決して珍しいことではありませんが、その背景には腸のリズムや自律神経、食事、そして「腸内フローラ」のバランスなど、いくつもの要因が重なり合っています。

この記事では、便秘と下痢を繰り返すメカニズムを分かりやすく解説し、自分に合った「腸活」を始めるためのステップをご紹介します。

便秘と下痢という正反対の状態が繰り返される背景には、腸の動き（リズム）の乱れが深く関わっています。

私たちの体の中で、大腸は食べ物の残りかすから水分を適切に吸収し、ほどよい硬さの便をつくって肛門まで送り出すという大切な役割を担っています。このとき、腸の「ぜん動運動」と呼ばれるリズミカルな動きが保たれていれば、排便は一定のリズムで行われます。

しかし、何らかの理由でこのリズムが乱れると、便秘や下痢が交互に引き起こされやすくなります。具体的には、腸の動きによって以下のような変化が起こります。

「数日間、便秘で苦しかったけれど、急に下痢が出てスッキリした」と感じることはありませんか？実はこの状態、必ずしも「溜まった便がすべて出た」とは限りません。

実際には、大腸の出口付近にカチカチに硬くなった便が居座っていて、その後ろから流れてきた水分の多い便が、カチカチ便の隙間をすり抜けて出てきているだけの場合があります。

このような場合は、下痢が出ても硬い便が残っているため、お腹の張りや残便感が続くことがあります。

便秘や下痢などの便通異常は、20代や30代の若い世代にも見られます。その背景には、精神的なストレスや生活リズム、食習慣、運動不足など、日々の生活も関係しています。

日本の若い女性を対象にした研究でも、腹痛に加えて、便秘や下痢などの便通異常がある人では、そうでない人に比べて不安を感じている人が多く、食事内容や身体活動量にも違いが見られました。「若いから大丈夫」と放置せず、「自分の腸の状態を知る」ことが、将来の健康を守る鍵となります。

「腸内環境」や「生活習慣」という観点から、不安定な便通を引き起こす主な原因を見ていきましょう。

腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、自律神経の影響を強く受ける臓器です。自律神経には、リラックスしているときに働く「副交感神経」と、緊張や活動時に働く「交感神経」があり、この2つがバランス良く入れ替わることで腸の動きが制御されています。

しかし、ストレスや不規則な生活でこのバランスが崩れると、腸のリズムも一緒に乱れてしまいます。

腸内環境を整えるのと並行して、十分な睡眠をとり、リラックスできる時間を確保するなど、自律神経をケアする意識が大切です。

私たちが口にするものは、直接的に腸の反応を左右します。例えば、脂っこい料理や辛いもの、アルコール、冷たい飲み物を一度にたくさん摂ると、腸が急激に刺激されて下痢を起こしやすくなります。その一方で、水分や食物繊維が不足すると、便が硬くなってしまい、なかなか排出されない便秘の状態が続きます。

厚生労働省によると、理想的な食物繊維の摂取量は1日25g以上とされていますが、現代の日本人の多くは慢性的な「食物繊維不足」にあります。

ただし、食物繊維を一度に増やしすぎると、ガスが溜まってお腹が張ったり、下痢を誘発したりすることがあります。水に溶けやすい「水溶性」と、溶けにくい「不溶性」のバランスを考えながら、少しずつ量を調整して自分のお腹に合うバランスを探しましょう。

腸が便をスムーズに運ぶためには、物理的な刺激と十分な水分が必要です。運動不足が続くと腸のぜん動運動が低下し、便が腸内に長く留まってしまいます。また、水分摂取が少ないと便が硬く小さくなり、出すときに大きな負担がかかってしまいます。

慢性便秘の診療ガイドラインでは、生活習慣の見直しや食事療法が第一の対応とされ、運動は症状改善に役立つことが報告されています。毎日のウォーキングやストレッチを取り入れ、こまめに水分をとるなど、運動不足と水分不足の両方を避けることを意識しましょう。

私たちの腸内には、多種多様な細菌が住み着いており、その集合体は「腸内フローラ」と呼ばれます。腸内細菌は、その働きから一般的に「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と分けて説明されます。こうした腸内フローラの構成や働きの変化は、便秘や下痢、ガスによる不快感などと関連することが報告されています。

近年の研究では、慢性的に便秘や下痢を繰り返す人の腸内では、健康な人と比べて特定の菌が少なかったり、菌のバランスが大きく乱れていたりすることが分かってきました。

「自分の腸内にはどんな菌が住んでいるのか？」を知ることは、食生活や腸活の方向性を考える材料の一つになります。

検査をしても目に見える炎症や腫瘍がないのに、腹痛を伴う便通異常が続く病気を「過敏性腸症候群（IBS）」といいます。

IBSは、日本消化器病学会のガイドラインでは、「最近3か月の間に週1日以上の腹痛が繰り返し起こり、排便や便の回数・形の変化と関連する病気」とされています。診断では、症状が6か月以上前から始まっていることも確認します。命に関わる病気ではありませんが、通勤時や外出先での急な腹痛など、生活の質（QOL）を大きく低下させることが問題視されています。

IBSは、便の状態によっていくつかのタイプに分類されます。

※上記のどれにもはっきり当てはまらない分類不能型（IBS-U）もあります。

「便秘と下痢を交互に繰り返す」「排便すると一時的に腹痛が楽になる」といった傾向がある場合、この混合型IBSが関係している可能性があります。ただし、自己判断は他の隠れた病気を見逃すリスクがあるため、あくまで一つの可能性として捉えてください。

IBSの大きな特徴は、「脳腸相関」と呼ばれる脳と腸の双方向のやり取りにあります。

精神的なストレスや不安が脳に伝わると、自律神経を介して腸が過敏に動いたり、痛みを感じやすくなったりします。一方で、腸内フローラの乱れやガスの増加が、腸から脳への信号を変え、さらなる不安感を引き起こすこともあります。

この双方向のループが症状を長引かせる原因となります。だからこそ、食事のケアだけでなく、メンタル面や生活リズムを全体的に整えることが重要です。

便秘と下痢を繰り返す場合、一般的な腸活を試してみても効果を実感しづらいと感じることがあります。

同じ食事をしても、便秘になりやすい人と下痢になりやすい人がいるように、腸の反応には大きな「個人差」があります。近年の研究では、IBSの便秘型の人と下痢型の人では、腸内フローラの構成や、菌が作り出す「短鎖脂肪酸」などの物質のバランスが異なることが示されています。こうした違いがあるからこそ、自分の「腸の個性」を知ることは、自分に合った腸活を考える手がかりになります。

「腸内フローラ検査」は、採取した便からあなたの腸内に住む菌の状態をチェックするものです。検査を受けることで、以下のような具体的な指標が分かります。

こうしたデータに基づけば、「自分には水溶性食物繊維が足りないのかも」「ビフィズス菌を意識的に摂ろう」といった、根拠のある具体的なアクションが起こせるようになります。

便秘や下痢では、症状に応じて下剤や整腸剤などを使うことがあります。薬で症状が落ち着いても、食事や生活習慣などの背景まで変わるわけではなく、症状を繰り返すこともあります。薬を必要に応じて使いながら、自分の腸内フローラの特徴も参考に、食事や生活習慣を見直していくことが大切です。

「とりあえずヨーグルトを食べる」といった、やみくもな腸活から卒業しませんか？

便秘と下痢を繰り返す背景にある腸内環境を見える化し、あなただけの腸活を設計するためのスタート地点として、「腸内フローラ検査 chatFLORA G」を活用してみてください。

排便異常が長く続く場合、その裏には大腸がんや炎症性腸疾患（潰瘍性大腸炎など）といった「病気（器質的疾患）」が隠れていることもあります。

ガイドラインにおいても、まずは重大な病気が隠れていないかを確認することが診断の第一歩とされています。特に、以下のような「赤信号」のサインがある場合は、自己判断を避けて早めに消化器内科などの医療機関を受診してください。

必要に応じて便潜血検査や大腸内視鏡検査を受けることで、適切な治療へと繋げることができます。

便秘と下痢を繰り返す悩みには、食事、腸のリズム、自律神経、ストレス、睡眠、運動不足、そして腸内フローラの乱れといった複数の要因が絡み合っています。

まずは、ご自身の日々の食事内容や生活習慣を振り返ってみましょう。

そのうえで、「自分の腸内フローラはどうなっているのか？」を見える化することは、自分に合った食事や生活習慣を考えるヒントになります。自分に合った腸活の方向性を考える第一歩として、「腸内フローラ検査 chatFLORA G」を役立ててみてください。