発酵食品一覧｜納豆・ヨーグルト・味噌などの種類と毎日の取り入れ方

「発酵食品にはどんな種類がある？」「腸活のためには、どの発酵食品を選べばいい？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

納豆やヨーグルト、味噌、醤油、ぬか漬け、キムチなど、発酵食品にはさまざまな種類があります。ただし、発酵食品ならすべて同じというわけではなく、使われる原料や微生物、製造方法によって特徴が異なります。また、「発酵食品＝プロバイオティクス」と考えられがちですが、両者は同じものではありません。

この記事では、身近な発酵食品を一覧で紹介し、それぞれの原料や取り入れ方、選ぶときのポイントをわかりやすく解説します。さらに、発酵食品とプロバイオティクスの違いや、毎日の食事に無理なく発酵食品を取り入れる方法についても紹介します。

まずは発酵食品の一覧です。効能の順位ではなく、朝食に足せるか、副菜になるか、いつもの調味料として使えるかという視点で並べています。全部そろえる必要はありません。「これなら自分の食生活にも使える」と思えたものを選びながら読んでください。

※⑨塩麹と⑩米麹甘酒は、米麹の酵素による糖化・熟成を利用してつくる食品です。

※ぬか漬けやキムチは、商品によって発酵させずに調味液などで味を付けたものもあります。発酵食品として選ぶ場合は、製法や商品説明を確認してください。

※甘酒は「米麹甘酒」と「酒粕甘酒」で原料が異なります。かつお節は、カビ付けをした「枯節・本枯節」が発酵食品に当たります。

発酵食品とは、微生物が適切に増殖し、その過程で微生物がつくる酵素による食品成分の変化を利用してつくられる食品・飲料です。関わる微生物は食品ごとに異なります。味噌や醤油では、麹菌がつくる酵素によって原料のでんぷんやたんぱく質が糖やアミノ酸に分解され、乳酸菌や酵母も風味づくりに関わります。発酵させた漬物では、塩漬けの間に野菜に付着した乳酸菌などが増え、発酵特有の風味が生まれます。

日本の清酒・醤油・味噌・漬物といった伝統発酵食品では、乳酸菌が最も広く役割を果たす微生物の一つとされ、その他にも原料や温度、pH、塩分などの条件に応じて多様な菌が存在します。

同じ食品名でも製法は一つではありません。漬物では、ぬか漬けのように微生物が関与するものと、浅漬や調味漬けのように醤油や酢などの調味液に短期間漬けたものがあります。乳製品でも、熟成させたナチュラルチーズと、水分を軽く切って熟成させないフレッシュタイプでは工程が違います。キムチも、発酵させたものと調味液で味付けしたものがあります。

食品名や「乳酸菌入り」の表示だけで判断せず、商品の製法説明を見て確認することがポイントになります。

発酵食品は微生物を利用して作る食品全体を指しています。さらに、食べる時点で生きた微生物を含むという条件はありません。パンは焼成され、ビールはろ過されますが、いずれも発酵食品です。一方で、キムチのように生きた菌が残った状態で食べられる食品もあります。

大切なのは、「発酵という製法」と「食べる時点の生菌の有無」は別だという点です。発酵過程で微生物が多彩な成分を生み出すことが特徴で、生菌の有無だけで食品全体の価値を決める必要はありません。

プロバイオティクスとは「生きた菌そのもの」に当てはまる言葉です。さらに、菌株レベルで特定され、試験で健康上の利益が示された生きた微生物を指します。発酵食品に含まれる菌の多くはこの基準を満たすかどうか分かっておらず、菌数も通常は明らかではありません。用語・菌株・表示の詳しい解説は「プロバイオティクスとは？乳酸菌・プレバイオティクスとの違いと食品の選び方」をご確認ください。

朝はヨーグルト、昼は納豆、夜は味噌。3食すべてそろえる必要はなく、自分の生活に合う場面を1つ選ぶだけで十分です。

無糖ヨーグルトを器に入れ、バナナを切って添えます。用意に1分もかからず、洗い物も器だけで済みます。発酵食品はヨーグルトで、果物は組み合わせる食材です。甘さが欲しいときは、加糖タイプに替えるより果物で足すほうが調整しやすくなります。

自宅ならご飯に納豆を添えるだけで1品増えます。外出先では、納豆巻きなど納豆を使った食品を選ぶと、手間なく取り入れられます。

野菜やきのこの味噌汁にします。ここで発酵食品にあたるのは、汁に使う味噌です。新しい料理を覚えるのではなく、いつもの調味料として使うと続きます。冷ややっこにかつお節、副菜にぬか漬けを足せば、無理なく品数が増えます。

発酵食品なら何でも健康的、という選び方はしません。原材料と栄養成分、保存方法、そして自分のお腹の状態を見ていきます。

容器包装された加工食品には、熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量の表示が義務づけられています。漬物や味噌、醤油は食塩、加糖ヨーグルトや調味酢は糖類が加わるため、この欄と原材料名を見てから選びましょう。

期限も見ておきます。消費期限は品質の劣化により安全性を欠くおそれがないと認められる期限、賞味期限はすべての品質の保持が十分に可能と認められる期限で、いずれも「定められた方法により保存した場合」が前提です。表示された保存方法を守って保管してください。

食べた量とお腹の状態を振り返り、合わないと感じた食品は無理に続けないことも選択です。ヨーグルトを食べるとお腹が張る場合の見直し方は「ヨーグルトでお腹が張るのはなぜ？考えられる原因と自分に合う腸活の見直し方」、便通が気になる場合の食事・水分・生活習慣は「【便秘解消法】便秘解消に効果的なおすすめの食べ物・飲み物と、排便を促す水分摂取・生活習慣のポイント」で詳しく扱っています。不調が続くときは医療機関に相談してください。

一覧から取り入れたい食品を選んだら、食べたものとお腹の状態を振り返り、自分の腸内細菌の構成にも目を向けてみましょう。記録と検査結果を組み合わせると、食生活を見直す材料を増やせます。

食べた発酵食品、おおよその量、便の形や回数、お腹の張りをメモしておきます。取り入れやすさを振り返る補助になります。ただし、記録だけで食品の効果や菌の増減が確かめられるわけではありません。

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発酵食品には、納豆やヨーグルト、味噌、ぬか漬けなど、さまざまな種類があります。まずは12種類の中から、普段の食生活に取り入れやすいものを1つ選んでみましょう。

大切なのは、発酵食品の種類を増やすことだけではありません。原材料や栄養成分、製法などを確認し、自分のお腹の状態も見ながら、主食・主菜・副菜を含めた食事全体を整えることが大切です。

無理なく続けられる発酵食品を、毎日の食卓に少しずつ取り入れてみてください。