プロバイオティクスとは？乳酸菌・プレバイオティクスとの違いと食品の選び方

プロバイオティクスとは、適切な量を摂ることで、健康に役立つことが確認されている「生きた微生物」のことです。乳酸菌やビフィズス菌など、菌そのものの名前ではなく、健康への働きが確認された生きた菌を表す言葉です。

コンビニやスーパーで「乳酸菌」「ビフィズス菌」「◯◯株」という表示を見て迷った経験はないでしょうか。この記事では乳酸菌との関係、プレバイオティクス・シンバイオティクスとの違い、選ぶときに確認したい5項目を順に整理します。この記事を読むと、商品を選ぶときにラベルのどこを見ればよいかが分かります。

プロバイオティクスと呼べるのは、ただ生きた菌を含むだけでなく、どの菌をどのくらい摂ると健康に役立つかが、人を対象にした研究で確認されているものです。代表的なものには乳酸菌やビフィズス菌があり、酵母の仲間も含まれます。

混同されやすいのですが、「乳酸菌」「ビフィズス菌」は微生物のグループを指す言葉で、「プロバイオティクス」はその使い方を示す概念です。「乳酸菌」「ビフィズス菌」は、菌を大きく分けたときの呼び名です。一方、プロバイオティクスは、健康に役立つことが確認された生きた菌を表します。プロバイオティクスには、乳酸菌やビフィズス菌のほか、酵母の仲間もあります。そのため、プロバイオティクスがすべて乳酸菌というわけではありません。

「生きた菌が入っている食品」と「プロバイオティクス」も同じ意味ではありません。ISAPP（国際プロバイオティクス・プレバイオティクス学会）は、「すべての発酵食品がプロバイオティクスの定義を満たす生きた微生物を含むわけではない」と明記しています。

加熱などにより、食べる時点で生きた菌が残っていない味噌・醤油などの商品や、菌株・菌数が示されていないぬか漬けなどは、発酵食品としての価値はあってもプロバイオティクスとは区別されます。分かれ目は「健康に役立つことが確認された生きた菌が、適切な量だけ含まれているか」です。商品を選ぶときは、菌株名と、どのような働きが表示されているかを確認しましょう。

外から生きた菌そのものを取り入れる発想です。菌株が特定され、その菌を一定量摂取することで有用な健康作用を発揮することがヒト試験で認められています。「外から菌を足す」考え方になります。

プレバイオティクスは菌ではなく、腸内の特定の微生物に利用され、健康上の利益につながる食品成分です。厚生労働省では、食物繊維は消化・吸収されずに大腸まで達し、腸内細菌に利用されると説明されています。代表例には、フラクトオリゴ糖、イヌリン、ガラクトオリゴ糖などがあります。ただし、食物繊維やオリゴ糖ならどれも同じ働きをするわけではなく、発酵によって生じる変化の程度は、摂る前の腸内フローラや食事内容によって異なります。

シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものです。生きた菌と、腸内細菌に利用される成分を一緒に取り入れる考え方ですが、どの組み合わせでも同じ働きが得られるわけではありません。

ここでは便通を例に、プロバイオティクスを使用した研究結果をご紹介します。

どちらも同じ種類のビフィズス菌を使った研究ですが、対象者や菌の量、試した期間、調べた内容が異なるため、結果をそのまま比べることはできません。BB-12の研究では、菌の量を10倍にしても排便回数の変化に明確な差はなく、量が多ければよいとは限らないことが分かりました。

商品を選ぶときは、菌の量だけでなく、菌株名と、便通など自分が期待する働きが表示されているかを確認しましょう。

商品に表示されている「BB-12」「HN019」などの記号や番号が菌株名です。同じ種類の乳酸菌やビフィズス菌でも、菌株が違えば、確認されている働きが異なることがあります。

アレルギー疾患の家族歴がある乳幼児を対象に、妊娠後期の母親と生まれた子どもへ菌株を与えた研究では、HN001を摂ったグループは、菌を摂らなかったグループより、2歳までに湿疹が現れる割合が低くなりました。一方、HN019では違いが確認されませんでした。

このように、プロバイオティクスは菌株によって確認されている働きが異なります。商品を選ぶときは、菌株名と、自分が期待する働きが表示されているかを確認しましょう。

プロバイオティクスを含む食品やサプリメントは、毎日の食生活に取り入れるものです。便秘や下痢などの症状が続く場合は、食品だけで対処しようとせず、医療機関に相談しましょう。

選ぶときに見る場所は、ほぼ食品ラベルに集約されます。

商品に含まれる菌の量には大きな幅があります。ただし、菌の量が多いほど、菌の種類が多いほどよいとは限りません。数字の大きさだけで比べず、菌株名、期待される働き、1日の摂取目安をまとめて確認しましょう。

ヨーグルトのように菌株名まで表示された食品は、どのような働きを目的にした商品か確認しやすくなります。一方、味噌や漬物のように菌株が特定されていない発酵食品は、食事の幅を広げる食品として取り入れるのが自然です。どの発酵食品にどんな菌が関わるかは「発酵食品一覧｜納豆・ヨーグルト・味噌などの種類と毎日の取り入れ方」の記事をご覧ください。

食品から取り入れる場合は、普段の食事に無理なく加えるのが続けやすい方法です。朝食のヨーグルトに果物やオートミールを添えると、菌と食物繊維を一緒に摂れます。サプリメントは、パッケージに表示された量と回数を守りましょう。

オリゴ糖は、種類や商品によって1日の目安量が異なります。パッケージに書かれた量を守り、おなかがゆるくなったり張ったりした場合は、量を減らすか摂取を中止しましょう。

摂取した菌が腸内に残る期間は、菌株や人によって異なります。長く住み着かなくても健康に役立つ場合があるため、「定着するか」だけで商品を判断する必要はありません。続ける場合は表示された量と回数を守り、便通やおなかの張りなどを記録しましょう。

健康な人が一般的な食品として取り入れる場合、大きな問題は起こりにくいとされています。一方、重い病気がある方や免疫機能が低下している方では、感染症などのリスクがあります。

2023年、米国食品医薬品局（FDA）は、入院中の早産児にプロバイオティクスを与えることで、製品に含まれる菌などによる重い感染症が起こるおそれを警告しました。重い病気がある方、免疫機能が低下している方、短腸症の方、乳幼児にプロバイオティクス製品を与える場合は、事前に医師へ相談しましょう。

腹痛や下痢・便秘が続く、意図せず体重が減る、便に血が混じるといった場合は、食品で様子を見続けず、医療機関に相談してください。

不調が強まった場合は、記録の継続よりも受診を優先してください。

菌を選ぶ視点に慣れると、次に気になるのは「自分の腸にはいまどんな菌がいるのか」という点だと思います。

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プロバイオティクスは、適切な量で摂ると健康に役立つ生きた微生物を指す考え方です。乳酸菌やビフィズス菌は菌のグループを示す名前、プレバイオティクスは菌に利用される成分、シンバイオティクスは両者を組み合わせる考え方で、それぞれ役割が異なります。

選ぶときは、菌株名、1日分の菌の量、摂取目安、期限・保存条件、期待される働きの5項目を確認します。菌の量の多さだけで決めず、自分の目的に合う働きが表示されているかを見ましょう。取り入れた後は、続けられているか、便通やおなかの張りに変化があったかを記録し、食べ方を振り返ります。

食品の菌だけでなく、自分の腸内細菌も知りたい方は、種レベルの解析と食事提案が受けられる腸内フローラ検査を検討してみてください。